考试焦虑怎么破?

  高考焦虑 焦虑情绪 情绪管理 心理咨询 燕园博思心理咨询

      有两样东西,关注人的成长,一是教育,一是心理咨询。

  临近期末,孩子们来做咨询的次数也日渐频繁。总结近期孩子们的主要话题,无不和考试有关。孩子们如精灵一般,成群结队而来:“老师,要考试了,我焦虑”。而细细交流,认真聆听后,豁然发现:孩子们被“考试焦虑”者十有八九。


  孩子们面临考试的压力,许多临考的孩子因为考前紧张就主观认为自己得了考试焦虑,需要找心理医生。在此,我们来看看,考试紧张与考试焦虑究竟有何不同。

  1. 考试紧张不等于考试焦虑。

  事实上,只要是正常的、具备自我意识的人,在考试前都会产生某种程度的紧张情绪,这是人的神经机制在起作用,是人类无法抗拒的。

  2. 考试前适度的紧张和焦虑有益无害。

  孩子们不清楚,考前适度的紧张不仅无害反而有益。因为适度的紧张能使人保持学习的警觉性,保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识,时刻提醒自己现在是临考前的非常时期,要安排好自己的学习生活,我们会因此觉得时间宝贵,会珍惜每一分钟,从而提高学习效率。适当的紧张会调动身体的能量,使我们以充沛的精力完成学习任务。另外,适当的紧张还有助于人们的兴奋,而人处于兴奋状态时,思维往往更加活跃。


  3. 真正的考试焦虑是指因考试压力引起的一种心理障碍。

  心理障碍主要表现为:在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍,还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调等状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性,低应试的注意力、记忆力,使复习及考试达不到应有的效果,甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试,严重者可发展为精神障碍。

  一、那么,是什么原因引起了考试焦虑?

  与孩子们的多次交流沟通及心理专家研究发现,引起考试焦虑的原因主要是:父母要求过严、自己期望过高和害怕失败。其中,父母的要求与期望值过高,是导致考试焦虑的重要原因。有些孩子为了多记、强记考试内容,导致睡眠严重不足,不仅没有收到好的学习效果,反而影响了正常的记忆能力,导致效率下降。甚至就连本来已经记住的知识,也常常因为恐惧将其忘记,强迫自己不停地埋头苦读,偶尔遇到小挫折就会恐慌,久而久之,就会出现心情紧张、焦虑、烦躁、强迫、抑郁、敌对等考试焦虑的各种状。


  二、考试焦虑,如何对下药

  1、充分准备,坚定信心

  有些学生在临考前精神紧张,造成记忆模糊,文字表达混乱,皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态,就能集中注意力,记忆清晰,反应敏捷、判断正确,回忆和运用知识,顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上,比如,考前的系统复习和练习等;另一方面,也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争,我们要教会学生表达正常的情感和自信,扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。

  (1)静下心来,仔细考虑这种不当情绪从何而来,然后把这些担忧写在纸上,以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

  (2)学会分析改变消极的自我意识,能够重新恢复愉快乐观的心情。比如,“别人都准备充分,而我还有很多内容没有复习,真糟糕!”分析:这不是事实。是自己在认识上夸大的事实,除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间,尽了自己的努力,考试不会一塌糊涂;“就要考试了,我到底有没有能力考好?”分析:如果自己一直学习认真,掌握的知识足够,以往那么不怎么重要的考试也考得不错,那么,只要好好复习了,为什么不能考好?“如果考试失败了,同学们一定会看不起我,家长和老师一定会责骂我,分析:没有发生的事,你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法,你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析,你会惊奇的发现,那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法,只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时,可以用自我辩护法、帮助自己增强自信,克服考试焦虑现象,以一种新姿态,新的精神面貌出现在考场上。


  2、掌握考试技巧,调节紧张心态

  应付考试,也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间,拿到试卷,不分难易,从前往后,逐题做,如遇难题也不放过,冥思苦想,不觉时间已过去。到头来,难题没解开,易题也没来得及做,就会造成心理紧张。因此,答题时要科学安排时间,应先易后难,逐步适应。科学安排时间的原则是,保证在能得到分的地方绝不丢分,不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到,与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题,不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次,正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向,先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向,使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题,如果出现错误,往往很难发现和纠正。因此,答题时首先要准,在求准的基础上,再求快,如果能做到这一点,即使速度相对慢些,但由于减少了反复检查的过程,实际上花费的总时间也不长。反之,如果抱着“反正要检查”的态度,草率从事,不但难以保证答题的准确性,反而在多次检查试卷后,浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误,容易导致精神紧张。后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说,拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明,否则发现错误时可能会因所剩时间不够,来不及改正,引起紧张焦虑。

  3、战略上藐视考试,在战术上重视考试

  在学习过程中,过重的学习压力一方面来自于自身的期望,另一方面也来自于自身的知识经验准备不足,从而担心是否能顺利通过考试,在学习中时时会感到焦躁不安。因此,在考试之前一定要认真准备,复习要全面充分,不抱侥幸心理,这对缓解考试焦虑很有作用。同时,应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验,心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备,保证一定能发挥应有水平。


  4、保持常规生活方式,特别要征服失眠

  睡眠可以消除疲劳,防止大脑因活动过度而产生抑制,而且可以为新陈代谢补充营养,使人集中注意力,增加记忆效率,思维反应敏捷,想象力丰富。因此,高强度的疲劳战不可能带来好的效果,对生理也会产生负面影响。当然,在考试过程中,有的考生担心睡眠时间少,会影响自己的考试成绩。心理学家认为:一夜不睡并不影响人的智力。事实上,因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害,远远超过不足睡眠这件事。你的失败,不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示:“睡得不好,肯定考不好。”

  所以,在临近考试前要保持常规的生活方式,要有意识的放松,开展一些娱乐活动,比如,打球、爬山、游泳等,以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时,头脑清晰,思路流畅,获得理想的考试成绩。

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—— 咨询师简介 ——
陈思危
资深咨询师
我们的生活由无数精彩的部分组成,而能够承载我们幸福与快乐主要是我们的家庭、感情、职业,而这些部分又和我们的个人成长密不可分。当我们远离内心的自己,失去与自己的连接,承载我们幸福的重要部分也会有所偏离我们的航线,寻找失落的自己,我们一直在路上!
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