拖延患者请注意:如果你已经尝试通过加强自律来改变这一状,却仍然无法按时完成任务,或许你该尝试点新方法了。有一个新方法是:检查自己的情绪。
拖延患者通常试图回避较难的任务带来的焦虑或不安,他们会通过上刷朋友圈或者小睡一会儿等活动以修复自身情绪。但研究表明当这些人需要直面错过截止日期或者后一分钟做出仓促努力的后果时会让他们感觉更糟。心理学家和时间管理咨询师越来越多地倾向于采用一种新策略:帮助拖延患者看清某些试着情绪修补的努力会如何坏事,同时学会以更有效的方式调节自己的情绪。
情绪是核心问题。燕园博思心理咨询师建议拖延患者“马上去做,并且将马上去做的门槛设得很低”。他说,一旦明白情绪修补如何起作用,拖延患者更有可能将这些技巧用于实践。他补充说:“真正的情绪改善来源于我们想要做的那些事,对我们来说重要的那些事。”
此外,建议拖延患者练习“时光穿梭法”,也就是想象自己穿梭到了未来某个时点,想象一下停止拖拉完成一项任务时的好心情,或者无法完成该任务时的糟糕心情。这能够修正拖延患者陷入当前的焦虑和惶恐以至于无法想到未来的心理。用时光穿梭法的时候,你可以问自己:“如果拖拉会有什么不太好的事情发生?这会不会反映在对我的评价之中?这会对我的声誉造成何种影响?这会影响我的升迁和奖金吗?”
燕园博思心理咨询师称多数拖延患者即使在推迟事情的时候也会打击自己,不断重复诸如“为什么我不能做应该做的事情?”或者“我应该更有责任感”等负面想法。这些消极的内心对话反映了他们对自己的担心和怀疑。
另一种自我宽恕的情绪修补策略旨在消除内疚和自责。停止责备自己,允许自己一步一步完成任务就是胜利。
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